“久坐”是当今不少人的工作状态，而且经常是从上班坐到下班。这种久坐的工作状态看似舒适，其实危害很大。一项研究发现，每天坐6~8小时的人，早亡和心脏病风险增加12%~13%，而每天坐8小时以上的人，这一风险增加20%。
久坐指的是在清醒状态下，以坐姿、躺卧姿势等，能量消耗≤1.5METs的行为。
MET即代谢当量；是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标。1MET约相当于安静坐着时的能量消耗（耗氧量），即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气。
再简单一点讲，持续坐90分钟就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩电子游戏、看电影、乘坐高铁或飞机、坐着开车等。由此可见，“久坐族”比比皆是。
伤腰
疏于运动，长时间一个姿势坐着，腰部的肌肉力量和耐力会越来越差，十分容易导致腰肌劳损，进而出现腰痛。除此之外，久坐还会导致腰椎间盘突出症。
伤颈
久坐的人，由于颈部韧带、肌腱、腱鞘长时间得不到松弛，就会容易形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的肩颈不适。
伤腿
久坐后，特别是坐姿不正确的时间久了，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。
伤心
长时间坐着不活动，加上喝水少，血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗死和脑血栓。
伤脑
久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。突然站起，还会出现头晕眼花、耳鸣等症。
伤肠
久坐不动，肠道蠕动减弱减慢，容易导致便秘。再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，还会使肠道免疫屏障功能下降。
伤生殖能力
对于女性来说，久坐使经血不能及时流出，容易出现痛经。对于男士来说，久坐时会影响前列腺血液循环，容易造成前列腺慢性充血，进而诱发前列腺炎。
总之，长时间久坐会让身体不适，久而久之也会增加疾病风险。《柳叶刀》子刊汇总分析了43项关于久坐研究的数据发现，每天久坐时间超过6小时，与12种常见的慢性非传染性疾病风险升高有关。
怎么才能抵消久坐的危害呢？那就是运动。
研究指出，通过运动来抵消久坐危害有一个最佳公式。研究人员发现，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。
见缝插针地运动
可以用手机设置个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。
此外，坐着的时候还可以：
（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿可以促进血液循环，还能增加身体能量消耗。
（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，同时最好辅以深呼吸。
比如，如果总是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果总习惯把头歪向左边，就可以多往右边转转头；习惯长时间低头工作，可以慢慢往后仰仰头。
22分钟中高强度运动
对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群，可以热身后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险。
中等强度运动：心率一般在100～140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
高强度运动：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。
每天坚持走一走
平时时间允许的情况下，可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约1万步。平时上下班路上就可以用走路或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。
调整坐姿
保持背部直立，使用腰垫支撑腰部，让双脚平放在地面上或适当高度的脚踏上，以减少脊椎和腿部的压力。同时，调整电脑屏幕高度，使其与眼睛保持平视，避免长时间低头造成颈部不适。
合理安排饮食
多喝水，促进体内废物排出；多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，帮助改善肠道健康；适量摄入优质蛋白质，为身体提供必要的能量和修复材料。
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